所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。就以上观点来看，对心肺的锻炼效果方面，跑步更有效。关注壹健身，获得更多的健身知识！您的点赞，评价是我们坚持的动力！。
跑步怎么跑，怎么呼吸？才能坚持长时间跑步？
跑步时掌握适合自己的脚掌着地方式，采用腹式呼吸，锻炼耐力，逐步提高肺活量，变速跑和耐力跑相结合，控制步频和步幅、锻炼肌肉力量，慢慢的就能健康长跑。脚掌着地方式分为后脚跟着地、全脚掌着地和前脚掌着地。后脚跟着地最省力，速度较慢，几乎适合所有人，但是体重偏大、下肢关节有伤病的人最好不要用后脚跟着地。全脚掌着地也同样适合绝大多数人，而且比较容易掌握，着地时整个脚掌的外侧先着地，或者几乎整个脚掌同时着地，后脚跟离地后前脚掌蹬地离开地面。
前脚掌着地时前脚掌外侧先着地或者整个前脚掌外侧和内侧几乎同时着地，然后整个脚掌着地，后脚跟离地后前脚掌蹬地离开地面，前脚掌着地要求速度比较快。三种着地方式脚掌都有一个内旋的过程。三种着地方式分别适用于不同跑不习惯和身体状况的跑者，长跑时有时候也要变换跑姿应对不同情况，比如冲刺阶段、上下坡、受伤、起步等情况。
我个人比较喜欢全脚掌着地。跑步时把步频控制在180左右，不用刻意追求180步频。刚开始跑步的人，由于速度较慢，步频可能在160左右，如果想长跑，最好把步频提高到180，可以下载微计步等手机APP设置步频，逐步形成习惯。步频一般随速度变化而变化，只要别刻意大步幅跑步就行，刻意大步幅跑步容易使膝盖、髋关节或踝关节受伤。
采用腹式呼吸能最大限度的吸入足够多的氧气，呼出二氧化碳，跑步或平时多加练习就行。腹式呼吸时间比较长，每完成一次腹式呼吸跑出的步数都不同。在身体特别累，吸入氧气不足的情况下也可以用嘴辅助呼吸，但是时间尽量不要太长。刚开始跑步时，身体耐力、摄氧能力等能力不足，不要追求速度和时间，只要坚持跑就行，跑步时以追求舒适度和时间为主。
如果不佩戴手环，只要跑步时能正常与人聊天，感觉比较舒适即可。如果佩戴手环则要随时看心率。如果是以减脂为目的，只要把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%即可。如果锻炼耐力、提高心肺功能、提高免疫力，把心率控制在最大心率的76%-96%。如果想提高跑步成绩，就要把心率提高到最大心率的96%-100%，但是时间不宜过长，5-10分钟左右即可，非常有经验且心肺功能好的锻炼者，可以适当延长时间。
要想跑的更远，速度更快，则要锻炼臀腿、核心力量等肌肉，还有锻炼上肢等部位肌肉，跑步虽然主要靠臀腿发力，但是其它部位如果出现非常明显的短板也是跑不远、跑不快的。器械锻炼重点锻炼耐力和力量，适当做一点爆发力锻炼。具体锻炼动作和计划都是一样的，只是使用的重量不同。可以参考健身宝典锻炼计划。要提高跑步成绩，不要定速跑。
平时锻炼时可以用变速跑、法特莱克跑等方式提高跑步成绩，也可以参考hiit跑步的方式锻炼，具体计划参考keep里的法特莱克跑或hiit跑步锻炼计划。变速跑是我比较喜欢的跑步方式。跑鞋，根据自己的脚型、体重、脚掌着地方式、路况等情况选择适合自己的跑鞋，没有最好的跑鞋，只有适合自己的才是最好的。锻炼计划，每周至少跑3次，至少休息一天，每天的跑量可以不一样，也不用天天跑，要注意休息，如果膝盖、髋关节或踝关节感觉疼痛要注意休息，适当锻炼膝关节。
3公里跑步的训练，怎么提高跑步考试的成绩？
3公里作为中长跑中距离比较近的一个项目 需要良好的耐力和一定的爆发力， 三公里世界纪录是由肯尼亚的丹尼尔柯曼创造的7分20秒。对于一般人来说，三公里成绩大概在十一分到十四分半左右， 个别体育专业的或者经常运动，身体素质较好的会达到十一分以内。我们观察，大多中长跑运动员体型都属于纤细的那种，肌肉围度不大，体脂率很低，但是肌肉弹性很强，特别是大腿股四头肌十分强壮。
言归正传，如何提高三公里成绩，本人有一定心得，个人三公里最好成绩在十分半左右，五公里成绩在十八分左右。首先要达到一定成绩，体重一定要小，本人170体重在115-120，体脂并不是很低，在15-18%左右，但是腿粗力量和核心力量比较好，这里说明一下，核心力量真的对跑步特别重要，有的人觉得核心力量是小肌群，不是很重视，其实不然，之前有半个月我只练hill减脂和核心力量训练，之间完全没有跑步，但是半个月后五公里成绩提高了一分钟。
所以，在提高三公里成绩的训练上，除了腿部肌肉的训练，也要重视核心力量，个人感觉核心力量练起来比较轻松，也不用在乎腹肌的大小，这个训练是个厚积薄发的过程，一段时间后效果会特别明显。 如果楼主属于平时很少运动，身体素质一般的情况，我感觉可以适当的减减体重，控制一下饮食，日常训练上可以把腿部肌肉的训练和核心力量的训练加进去，刚开始训练量不要太大，一周保证三个五公里，有一次一定要用90%以上的力气去跑，其余两次主要是保持节奏和呼吸方法，尽量在25分以内完成。
如果楼主属于身体素质较好，想要一心提高成绩的，我建议在训练中加入高强度的hill和核心训练，没错，还是核心力量的训练。另外，个人感觉一公里的冲刺训练对成绩提高很有用。（用90%以上力冲一公里，休息一分钟，再冲，循环3-5次）这种训练强度很大，训练完很酸爽，楼主一定量力而行，有一定的基础才行。 以上所有的专项训练在一些运动软件上都有，本人用的keep多一点，现阶段我正在进行刷脂，平均每天在六公里以上，饮食少了很多。
