平时不跑步，如果突然做一个很极端的动作，就容易出现韧带和半月板的撕裂性损伤。“受伤后首先需要休息，或者应用药物。”科学的锻炼一定是动态锻炼和静态锻炼相结合的。下面为大家介绍几种静态锻炼的方法。2. 力量练习大腿或臀部力量不足是膝盖疼的主要原因，力量练习帮助你肌肉重新平衡。半蹲1、背部靠墙，双脚位于身前45-60cm处。
2、慢慢弯曲膝盖至小于90度角。3、保持膝盖不超过你的脚趾。4、保持一段时间后伸直膝盖。侧卧1、双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧。2、将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽。3、保持一段时间，缓慢放下。4、注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。3. 拉伸练习紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因，拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。
怎么跑步不粗腿？
一般来说，长时间、低强度的耐力性长跑或马拉松，属于有氧运动，对慢肌纤维的锻炼较为明显（慢肌纤维细长），腿会变细，所以，我们通常会看到坚持长跑的耐力性跑者，通常身材精瘦，腿部肌肉也纤细紧致的多。而短时间、高强度、速度型、爆发型的短跑，属于无氧运动，主要是体现速度力量，容易激发身体快肌纤维活跃度，使快肌纤维增粗，肌肉的体积增大，腿会变粗。
所以，对于将跑步作为健身方式的大众跑者来说，你感觉跑后腿粗了，基本上是因为跑后肌肉发胀的缘故，而跑后充分的拉伸，不仅有利于消除腿部紧张感，还可以起到塑形的效果！另外，要想跑得更健康，还要注意这几个方面：1. 跑前热身做好热身运动，尽可能充分伸展和激活腿部肌肉和关节，跑前准备活动做到位，跑起来会更加轻松。
2. 跑后拉伸、按摩放松跑后充分的全身拉伸，不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，还能起到塑形的效果。按摩小腿能帮助小腿部紧绷的肌肉放松下来，促进腿部的微循环、消除水肿、促进小腿部的脂肪燃烧。也可以用泡沫轴，按摩放松深层肌肉，更有利于舒缓僵硬的肌肉。3. 练习正确的跑姿要想小腿不粗，慢跑时要做到：慢速、小步幅、高步频同时保持核心稳定，正确的摆臂和正确的脚掌落地位置。
同时要练习用核心、臀部和大腿发力，减少小腿力量的代偿。4. 坚持有氧慢跑想要瘦腿或者减重，可以选择采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪，长期训练比较容易缩小腿围。所以，跑步圈内有个说法：想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。5. 控制饮食吃太多，你胖，腿能不粗吗？腿粗的真正“元凶”是脂肪，你的小细腿都被脂肪包裹着呢。
关注你平日整体的饮食结构，胖子不是一天吃出来的，保持每天规律运动和健康营养合理的饮食，养成记录的习惯，才是王道！6. 加强力量训练核心力量不足，跑步时就会过多使用小腿力量，导致小腿肌肉紧张僵硬，还很容易受伤。跑步训练要和力量训练相结合，相辅相成，才能跑得更快、更远。以上是《全民跑步》为您解答，觉得有用的话，欢迎关注我们的头条号哦！。
如何通过跑步这种有氧运动提高心率？
咱们从心率、热量消耗、心肺健康、安全性几个维度来对比评估这两项运动：心率对比一般来说，同等强度的游泳和跑步，跑步会比游泳心率高20次/分钟。这是因为：1.游泳的时候，我们的人体是水平的，而跑步的时候是竖直的，在供血上心脏的压力相对较轻。2.游泳因为有水的压力，会让血液相对快速地流回心脏，所以就导致游泳的心率会比跑步时要低一些。
3.在健身房里跑步机上小跑是有氧运动。有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动.通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。例如步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。
4.有氧运动就是在运动是呼吸,锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力的,例如跑步,游泳,瑜伽,健身操等等有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。
