要提高跑步成绩，不要定速跑。平时锻炼时可以用变速跑、法特莱克跑等方式提高跑步成绩，也可以参考hiit跑步的方式锻炼，具体计划参考keep里的法特莱克跑或hiit跑步锻炼计划。步频一般随速度变化而变化，只要别刻意大步幅跑步就行，刻意大步幅跑步容易使膝盖、髋关节或踝关节受伤。
长跑要怎么跑？
首先要对你自己有一个清晰的定位，自己是什么实力的跑者。既然题主这么发问我推测是刚开始跑步的小白。那既然要跑长距离，肯定不能像平常跑步追公交车一样，很快的冲刺。那长跑要这么训练，有什么要点呢？1.走跑结合完成10公里初级跑者，需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里，否则你可能会像很多人一样，很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。
从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。2. 方法1、首先你要坚持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能间断，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天进步一点，走出汗，有疲劳感就好，坚持一到两个月，你可以健步如飞每天走个五六公里，期间会出现脚掌疼，腿疼的现象，没事的，晚上多按摩，热水泡脚。
前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。（如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比较高，那么恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间，也许你一上来就能跑3-5公里）；2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。
跑步的前三个月都可以这样去训练；3、经过走的练习，你基本上不快走就不出汗了，达不到运动的强度了，现在可以跑了，走跑结合，500米起步，每天跑量比昨天多一点，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增长耐力，这样坚持一两个月，跑五公里对你来说已经很轻松了，这期间你会出现小腿肌肉发紧发硬的现象，要注意按摩放松，不要怕苦，正常现象。
坚持，不能间断，每天1~2小时的锻炼时间。三个月到半年的时间，从5公里到10公里；4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。这个阶段可以尝试一下增加些距离，跑公路，跑山坡，多结交爱跑步的朋友，大家一起训练，枯燥的运动会变的越来越有趣，你会越来越喜欢跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天进步一点，不要求速度，累了就慢些。
跑前注意准备活动要充分，压腿，拉伸。尝试跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距离，练习你的耐力。每天最少2小时，别间断要坚持，人和自己的惰性较劲很有意思。坚持一到两个月，你绝对可以完成全程马拉松了；5、同时，可以适当去体育场跑跑400米分组了，短距离间歇跑，全速跑，这样的训练和公路长距离耐力跑相结合，帮你的成绩会大大提高的；6、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后长跑没有什么问题，完全可以去参加马拉松了说了长跑该如何跑这个问题，随便在讲下跑步时要关注的事情，不然很容易受伤。
注意事项1. 姿势很多人跑步时上身过度前倾，上身前倾会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损。跑步标准姿势应当是：小步、高频、短触地。2. 跑鞋初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，容易伤到膝盖。一般的慢跑鞋即可。3. 时间一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点，饭后建议两小时后再跑。4. 饮食切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如面条、米饭等，少量补充一些牛肉或鸡肉。
5. 就医膝盖感觉不适的话，建议去医院做检查。Ps:膝关节损伤一般发生在三个地方，首先是肌腱止点部位容易受伤，第二就是软骨，不正当的运动等容易损伤软骨。第三是半月板和交叉韧带，这两个结构都在膝关节。膝盖损伤护理1. 停止运动，辅助力量和拉伸练习在开始跑步前，需要增加下肢肌肉的力量，尤其是肥胖的人和平时缺少锻炼的人，否则很容易在运动时造成关节损伤。
