6小结（1）良好的力量素质是摔跤运动员在比赛中高水平发挥技战术的重要保证，同时也是运动员取得优异比赛成绩的重要保障条件之一。（2）发展肌肉速度力量（爆发力）的训练方法：速度力量是摔跤运动最重要的专项素质之一。以下是一些比较符合摔跤专项特点和具有代表性的力量训练手段。
摔跤运动员怎么训练力量？
摔跤运动员的专项力量素质主要包括最大力量、快速力量和力量耐力三大部分构成。按肌肉的工作形式主要分为克制性工作、退让性工作和静力性工作三类。因此力量训练的方法也可相应地分为克制性训练法、退让性训练法、静力性训练法以及动静结合训练法四种。应该指出，这些分法是相对的，在实际动作练习时，肌肉是很少以某种完全的纯粹单一性质来工作的。
3.1 克制训练法 又称动力训练法。众所周知，练习的重量与速度是影响力量训练效果的两个主要因素，由于这两个主要因素以及练习形式的不同变化，训练就会产生不同的效果，从而派生出绝对力量、爆发力和力量耐力等各具特点的专门身体素质，也使动力训练法可以再分为几种不同的具体训练方法。 （1）发展肌肉最大力量的训练方法：也叫强度训练法：主要是通过加大阻力来发展力量的方法。
一般采用的负荷强度为本人最大负重的85%以上强度到极限强度。由于负荷重量大，每组练习次数一般为2~4次，在达到极限强度时甚至每组的练习只有1次。练习的组间间歇时间为2～3分钟。重复组数一般为8~10组，这样的大强度训练法一般每周安排练习一次。 （2）发展肌肉速度力量（爆发力）的训练方法：速度力量是摔跤运动最重要的专项素质之一 。
提高肌肉收缩的速度和提高肌肉用力的能力是发展摔跤运动员的速度力量的基本方法。提高摔跤运动员爆发力的力量练习一般采用次极限负荷的重量而重复次数较少或重量不大，动作速度较快。如用80％～90％本人最大负重练习，练习次数为4～6次/组，练习组数为4～6组。另外一种可采用60％～70％重量，重复次数为6～8次/组，练习组数为6～8组。
组间间歇时间为2分钟左右。 （3）发展力量耐力的训练方法：发展耐力一般用重量轻，重复次数多的方法，一般在摔跤力量训练中采用40％的本人最大负重重复练习10～30次/组。练习组数约为10～12组，组间间歇时间可根据运动员练习的完成情况和参与练习的肌肉数量的多少和练习的持续时间来确定，一般情况下应在一组练习结束体力尚未完全恢复的情况下进行下一组练习。
3.2 退让训练法 其特点是当肌肉工作时做退让性收缩。肌纤维被拉长，同时做向心收缩。除此之外还有一种将退让性练习和克制性练习结合在一起的训练方法称为超等长训练法。在超等长练习中，肌肉先做退让工作，在肌肉被尽可能的拉长之后，再转为克制工作。其作用主要在于发展爆发力，当肌肉做退让工作时，肌肉被拉长的长度超过了自然的物理长度，因此引起肌肉产生牵张反射，从而产生一种更强有力的克制收缩来对抗肌肉被拉长时的那部分作用力，此种练习能有效发展爆发力。
3.3 静力训练法 静力练习的方法一般采用负荷重量大，负荷强度为本人最大负重的60%～80%来进行练习，每次练习的重复次数为8～12次，练习组数在3～8组左右。在练习时可采用逐渐递增负荷，减少练习次数的方法，以保持工作肌肉能处于良好的持续兴奋状态。练习的关键在于要使身体位置保持在一个相对固定的姿势，同时每次动作练习应使肌肉保持约10秒左右的长时间持续紧张后才进行下一次练习。
应该值得注意的一点是，静力练习对于发展绝对力量和支撑固定力量有较好的作用，可以较好的增加肌肉的生理横断面，使肌肉体积增大，但是过多的静力性练习也会影响动作的速度，同时也会制约速度力量（爆发力）的发展。因此摔跤力量训练应以动力性练习为主。 3.4 动静结合训练法 在进行动静结合的力量训练时应针对运动员的个人特点和某个技术动作进行练习。
此外，在摔跤力量训练中一般更多的是采用循环力量训练的方法来进行，即在一堂训练课中同时安排各种力量训练的练习，采取循环作业的方式进行训练，调动人体更多的肌群进行各种工作形式的力量训练。这种训练方法更能体现摔跤专项的力量特征，与比赛的形式也更为贴近，其综合训练效果也更为明显。 循环力量训练法可分成纯力量循环法和综合循环法两种。
前者是指由单纯的力量练习内容组合而成的循环训练，一般方法是选择6～10项力量练习，定量定次作循环训练，每个练习阶段以时间为单位。完成一个力量训练项目内容的一次循环为一组练习，练习组数约为6～8组。而综合循环法则是把力量训练同耐力训练和技术训练等练习进行组合来进行循环训练，同样以时间为计算单位，一次循环完成的练习时间在5～8分钟之间，要求运动员在规定时间内必须不间断的以最快速度完成各项练习内容。
并且在一次循环练习完成后的心率应达到140～160次/分，与比赛时的强度基本一致。 4 摔跤运动员力量训练的手段 力量训练手段的选择不仅要保证完成主要技术动作所需的肌肉群得到充分训练，同时所采用的练习手段还应在动作结构和用力方式上尽可能符合摔跤专项技术的动作特点。在训练手段的选择上我们可以把摔跤运动员的力量训练分为器械练习和徒手练习两种，其中徒手练习又可进一步划分为单人和双人的徒手练习两种练习手段。
以下是一些比较符合摔跤专项特点和具有代表性的力量训练手段。 器械练习：双臂屈伸，引体向上，哑铃推举，哑铃甩腰翻腰，杠铃弯举，杠铃提拉，高翻，杠铃卧推，卧拉，桥推，抓挺举，杠铃片操，负重深蹲浅蹲，负重蹲跳，硬举弯腰，飞鸟等。 双人练习：抗阻力臂屈伸，俯卧背屈伸（双人背肌），仰卧推人，推小车，双人顶插，抱人甩腰，抢夺手臂等。
5 摔跤力量训练的形式 根据不同的训练时期和各训练阶段任务的不同，同时也为了更加科学合理的安排和组织摔跤力量训练，取得良好的训练效果和预防训练伤病的出现，力量训练可采用多种多样的练习形式，主要包括以下几种： 金字塔式：小负荷－中负荷－大负荷－极限负荷－大负荷－中负荷－小负荷。 双塔式：小负荷－中负荷－大负荷－极限负荷－大负荷－中负荷－小负荷－中负荷－大负荷－极限负荷－大负荷－中负荷－小负荷。
塔身式：小负荷－中负荷－大负荷－大负荷－中负荷－小负荷。 循环式：安排若干练习项目，循环进行练习。 以上所指的练习形式是指采用杠铃练习力量的练习形式，除此之外还有摔跤运动本身所特有的特殊的专项力量的练习形式和方法。具体的练习形式可根据教练员的安排和训练时期的训练计划来进行选择。6 小结 （1）良好的力量素质是摔跤运动员在比赛中高水平发挥技战术的重要保证，同时也是运动员取得优异比赛成绩的重要保障条件之一。
（2）摔跤运动员的力量训练必须符合专项的技术动作特点，同时还有一般力量训练的特征。 （3）摔跤运动的力量特点主要体现为：全面性和多元性，与其它因素相补偿，对抗相持状态下体现出瞬间爆发力，无氧代谢功能状态下发挥最大力量。 （4）力量训练的方法和手段的选择是摔跤力量训练的重要指导思想，同一练习采用不同的训练方法和手段可取得不同的训练效果。
摔跤和柔道的力量训练是什么样的？
摔跤和柔道运动员力量训练的方法 （一）最大力量的练习方法 最大力量是人的神经-肌肉系统通过最大随意收缩表现出最高力值的能力，一般以人能举起的最大重量为标准。最大能力从根本上讲取决于肌肉的生理横断面积以及肌肉间协调用力的能力。一般来讲，发展最大力量，首先是要增加肌肉的生理横断面积，待肌肉体积增大后再进行改善肌肉协调性的练习。
1.增加肌肉生理横断面（或使肌肉体积增大）的练习方法 发展肌肉体积的力量练习方法，其内容安排如下：（1）负荷阻力：采用本人最大负重60%～85%之间的负荷阻力。这里指的最大负重是指本人用尽全力所能举起的最大重量。（2）重复次数与练习组数：每个练习动作的重复次数为8～12次，共做3～8组。实际训练时，一般采用“金字塔”式的安排方法，即随着负荷阻力的逐渐增大，练习次数逐渐减少。
（3）持续时间：为发展肌肉的体积，每个动作的练习速度应当放慢一些，一组的练习时间为30～60秒，这样就可以保证有较多的肌纤维参与活动。（4）间歇时间：一般为1～3分钟。确定间歇时间长短的原则是，要能保证上一组练习产生的疲劳基本得到消除。 2.改善肌肉间协调用力能力的练习方法 中枢神经系统主要通过两种方式支配肌肉收缩力量的大小，一是改变参与工作的运动单位的数量，二是改变支配骨骼肌运动神经冲动发放的频率。
在力量水平较低时，肌肉作最大力量的收缩只能动员少数运动单位参与活动，通过一段时间力量练习后，所动员的运动单位数目就会逐渐增加，与此同时，中枢神经发出的神经冲动频率也逐渐提高，引起肌肉力量的增加。另外，随着肌肉内神经-肌肉系统协调性的改善，肌肉间（主动肌、协同肌、对抗肌、支持肌）相互协调用力能力也会发生一定程度的变化，协同肌、支持肌力量的提高以及放松能力得到改善，都有助于主动肌有效地完成动作，发挥出最大力量。
改善肌肉及肌肉间协调能力的训练方法，具体安排如下：（1）负荷阻力：采用本人最大负重85%～100%的负荷阻力。（2）重复次数与练习组数：每个练习动作的重复次数为1～3次，共做3～8组。安排时也采用类似“金字塔”式的安排方法。这样做，一是可以把增大肌肉体积的练习与改善肌肉协调性的练习结合起来。另外，开始时通过小阻力多次数的练习可使肌肉的“活性”逐渐提高，达到热身的目的。
（3）持续时间：提高肌肉协调性的力量练习，要求每个练习动作的速度尽可能快一些，一组练习的持续时间不宜太长。练习时要尽力避免利用“惯性”来提高练习动作速度，否则会降低练习的效果。（4）间歇时间：3min左右。 （二）快速力量的练习方法 发展快速力量的途径，一是通过发展最大力量进行，通过最大力量的提高使力量-速度曲线发生偏移；另外，通过肌肉收缩速度的提高，也可以发展快速力量；最理想的办法则是通过速度与力量的共同提高，使得快速力量能力得到大幅度的改变。
实践证明，单纯通过提高速度来提高快速力量能力难以作到，因为肌肉收缩速度的提高非常困难，而且受遗传因素影响较大。所以提高快速力量主要还是以发展最大力量为基础，通过专门的快速力量训练方法进行。 1.负荷阻力：30%～50%本人最大负重。2.重复次数与练习组数：5～10次P组，共做3～5组。3.持续时间：每个练习动作尽可能快完成，持续时间不宜太长。
4.间歇时间：3min左右。若间歇时间过长，则练习者的兴奋性会下降，练习效果随之降低。 （三）力量耐力的练习方法 发展力量耐力的练习方法如下：1.负荷能力：25%～60%本人最大负重。2.重复次数与练习组数：10～30次每组。练习组数的确定因人而异，在保证每组练习次数都能完成的前提下，再确定练习的组数。
3.持续时间：尽可能延长练习的持续时间。4.间歇时间：间歇时间的长短应由参与工作肌肉的多少和练习的持续时间来确定。如果练习要达到疲劳积累的目的，就要求在体力尚未完全恢复的情况下进行下一组练习。 四、阶段力量练习训练计划的制订 力量训练计划的制订，是把预期要实现的力量训练目标转化为若干独立而且彼此联系的练习任务，进而更具体化为若干特定要求的练习形式，运动员通过这些具体练习形式的完成，一步步实现提高力量能力的目标。
在众多的力量训练计划中，阶段力量练习计划的设计较为重要，因为它对年度和多年练习计划的顺利完成起着保障作用，同时也规范着周和课力量练习计划的主要内容。在这里，我们将重点讨论柔道运动员阶段力量练习计划设计的一些内容，探讨力量训练计划如何进行阶段性的考虑。 如果将柔道运动员力量素质的全面增长（包括最大力量、快速力量和力量耐力）作为一个完整的周期考虑，力量训练要经历基础性（建设性）力量发展阶段，力量耐力发展阶段，肌肉体积增长阶段，最大力量发展阶段，快速力量发展阶段。
