按照中餐宝塔的饮食结构来吃，可以避免发胖。平常的食物量不足以说明，要知道饮食的成分和热量，饮食应该以高蛋白和碳水化合物为主。通过健康合理的均衡饮食，减少摄入，增加消耗，降低体脂率，增加肌肉比例，可以达到健康减肥的效果。如果体重增加了，就要注意丰富能量。只有保持每天摄入的能量大于你的日常消耗，你才能被你的身体储存，并转化为脂肪、肌肉或其他成分。
增重的话，讲究的就是能量富裕，只有保持每天摄入的能量大于自身日常消耗的，才有可能被身体储存起来，化为脂肪，肌肉或者其他的成分。平时吃饭的量不足以表明，要知道饮食的成分和热量，饮食应该以高蛋白，碳水为主。也可以改为少食多餐。饮食上注意营养搭配，食用高热量的食物。也要注意运动，提高自身肌肉含量，增强身体素质，提高对食物能量的摄入和吸收。
如何吃饭不长胖？
可以通过中国膳食宝塔的饮食结构的模式吃饭才能避免不长胖。肥胖是由于摄入量大于消耗量导致的，也就是说摄入的量超过了消耗量，导致越来越多的食物消耗不出去，最后转化成脂肪堆积在体内，久而久之形成了大肚腩，体脂率超标等，最终导致体重增加。通过健康合理的均衡饮食，减少摄入量，增加消耗量，减少体脂率，增加肌肉比例，才能达到健康减肥的效果。
如何吃饭不长胖？1，每天主食的摄入量要保持在250400克之间。主食也就是碳水化合物，是三大产能营养素占比最多的营养素，占比55`%，摄入量超标很容易导致转化成脂肪。主食以谷薯类和杂豆类为主混合食用，这样既能补充每天的能量需求，又能补充膳食纤维及B族维生素，达到粗细搭配的饮食结构。2，蔬菜和水果类。
蔬菜富含纤维素，热量低，饱腹感强，每天食用既能补充纤维素又能起到增加饱腹感，具有促进肠道蠕动，增加排便及避免便秘的作用。每天蔬菜量保持在300克以上即可。水果富含维生素及矿物质，是天然的矿物质和维生素的来源，经常食用可起到补充和促进脂肪燃烧及代谢脂肪的作用。水果每天补充200克即可，因为200克水果含有90千卡的热量，食用多了也一样会长胖的。
3，蛋白质。蛋白质是增肌和燃脂的原料。每天补充足量的蛋白质既能增加饱腹感又能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，畜禽肉类，鸡蛋，牛奶，豆制品等食物。每天食用多少蛋白质根据中国居民膳食宝塔推荐，蛋类2550克，鱼虾类50100克，畜禽肉类5075克，豆制品3050克，牛奶类300克即可。
4.健康的脂肪摄入。健康的脂肪也是必不可少的营养素。如果你缺乏健康脂肪的摄入，就会影响脂溶性维生素的吸收，如维生素A、维生素K、维生素D、维生素e等，缺乏这些营养物质会导致你出现皮肤干燥、眼睛干涩等症状。健康食品，如橄榄油、亚麻酸油、茶油等。，每天应该摄入2530克。盐保持在6克左右。5.每天的饮水量保持在1500毫升。
