怎么用哑铃练三角肌呢？
很高兴为您解答这个问题，首先要高速你的是要想练出完美饱满有型的三角肌，单独利用哑铃一个器械训练不是不够的，因为三角肌位置特殊，同时又分为前束，中束，后束三个部位，在训练时没有一个动作可以同时刺激到三角肌的这三个部位，所以要想训练好三角肌单独利用哑铃是不够的，当然哑铃是训练三角肌的主要器械，但是要想练好三角肌还需要配合一些固定器械和索绳的训练，这样你才能更好的更全面的刺激到三角肌整体，下面为你整理一组关于整个三角肌训练的动作，这组动作可以帮助你训练到三角肌后束，中束，前束以及肩部整体，这次为你整理的三角肌训练动作一共8个动作，分别利用哑铃，龙门架索绳，杠铃等器械训练，每组个动作做3组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完要休息90-120秒，同时在训练三角肌时你要注意，不管是用哑铃训练，还是用其他器械训练，你都都要注意重量的选择和肩部的保护，因为肩部位置特殊，肩部骨骼关节错综复杂，而且又是多个部位的力量汇合枢纽点，导致肩部对外部力量压力非常敏感，所以训练肩部时千万不要贸然使用大重量，如果你贸然使用大重量肩部是容易给肩部造成伤害的，而且肩部受伤以后恢复非常困难，有很多健身者前期由于缺乏训练经验，贸然的就对肩部使用大重量刺激，导致肩部受伤最后不得不停止训练，所以你在训练肩部时一定要准守使用小重量循环渐进的方式训练肩部，切不可急于求成上来就使用大重量，训练肩部的原则就是小重量，多次数，多角度，多动作的方式训练，所以训练肩部你一定要尽可能的多掌握训练动作，从多个角度刺激目标肌群，这样你才能练出真正完美饱满的肩部三角肌。
下面开始正式训练动作动作1 动作2组成超级组 - 完成动作1，利用哑铃做侧平举(常规侧平举)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用哑铃做侧平举(手腕旋转，详细见动图)12 - 10次为1组，训练时要注意训练速度，这个非常重要，千万不要动作太快，动作太快会对肩部造成伤害的，所以一定要注意。动作一动作二动作3 利用绳索 曲杆/直杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意看手臂姿势，以及上提幅度。
动作4，利用龙门架的绳索做十字交叉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时一定要注意控制速度。动作5，身体依靠在腹肌斜板/倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次动作6，利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次动作7，利用绳索 直杆做前平举，超级递减组完成，完成12 - 10次后不休息递减重量完成12 - 10次为1组，注意啊这个是重量递减训练，重量的选择非常关键第一组你可以使用自己能控制的最大重量训练（注意是自己完全能安全控制的重量）然后逐渐递减重量。
只有一副哑铃要怎么练背？
只有一副哑铃怎么练背？答：哑铃练背我们可以做哑铃划船、哑铃单臂划船、俯卧撑划船、哑铃硬拉划船【点击右上角按钮，关注我，了解更多健身知识干货】通常我们在健身房练背用的都是固定的器械，比如：高位下拉，坐姿后拉。或者用杠铃，比如：杠铃划船，T杠划船。这些器械都比较大，我们不可能搬回家，这不太现实，所以，如果我们家里只有哑铃，那么我们就换个思路练背。
方法总比困难多，用哑铃同样能有效锻炼背部肌群。所以，们用一套哑铃训练动作来训练背部肌群。背部肌群是人体最大的肌肉群之一，所以，需要不同的训练动作去刺激不同的肌肉群。因此，我们采用双手划船，单手划船等多种训练形式的组合。我们以背阔肌为主要目标肌肉群进，行训练。第一个动作哑铃划船目标肌肉群：背阔肌准备动作：左手右手各握一个哑铃，手掌的掌心相对朝向。
膝盖微微弯曲，俯身前倾约45度左右，背保持挺直状态，让身体与地板几乎平行。同时，保持抬头挺胸，目视前方。双手握住哑铃自然悬垂，同地面和身体保持垂直。训练步骤：背部发力，将哑铃提起，拉至身体两侧，肘部贴紧身体，收紧背部肌肉，动作到达顶峰时稍作停顿。然后缓慢地将哑铃放下并还原至起始位置。GIF图解：常见错误：躯干跟随身体摆动，降低训练效果。
