（盆底肌的肌肉图）盆底肌的肌肉图：从上往下看，盆底肌呈漏斗形状的走向，大大小小有几十块肌肉组成。对于盆底肌的问题该如何改善呢？主要分为两大类：一、医疗机构：医疗机构治疗一般都是借助一些一起来帮助我们的盆底肌恢复，通常有以下的几种治疗方式：1.电刺激：通过微电流的刺激盆底肌，是纯被动形式的盆底肌锻炼方式，促进盆底肌肉血液循环，重塑神经通路，增强肌力。
如何收紧盆底肌？
在回答这个问题的时候，我先表明一点我的职业，我是美联瑜伽RYT２００认证导师，FTN体型管理导师，在我的日常工作中，我遇到很多产后的女性来咨询关于盆底肌的问题，很多女性因为这个问题变得自卑，生活抑郁。所以，我今天必须要详细回答一下这个问题，并且告诉大家如何修复。不用不好意思，盆底肌松弛高发于产后的女性，因为生产的时候，子宫重量增加，腹腔的压力也会变大，导致盆腔压力也增加。
在生产的过程中，女性的阴道壁的松弛，新生儿巨大，各种激素的变化，增加了盆腔的发病率，其中一个高发的就是盆底肌松弛的问题。首先，我们先进行一下简单的自测，看看自己的盆底肌是否松弛。一般来说，盆底肌松弛的话，有这些信号：阴道：１.有异物感、有块状物脱出感、压迫感。２.伴有腰酸背痛，下腹部坠胀感。泌尿系统：１.腹部感觉压力大，不自主的漏尿，２.经常尿频和尿急、尿不尽的感觉，当然这个有可能是泌尿感染的问题。
性生活：１.性生活质量差， 如果有以上类似这些信号，需要引起注意。在理解盆底肌如何紧致之前，我们需要了解整个盆底肌的内部肌肉，出现问题的肌肉和骨骼问题，这样，在训练过程中，就算没有老师的指导，自己也能大概把握一个准确度。女性的骨盆，相较于男性来说，女性坐骨结节间距宽，耻骨弓角度较大，方便在生产过程中，耻骨联合轻度分离，利于胎儿的生产。
（盆底肌的肌肉图）盆底肌的肌肉图：从上往下看，盆底肌呈漏斗形状的走向，大大小小有几十块肌肉组成。每一块肌肉的功能，写在下表里。每一块肌肉都承担着自己的该有的作用。一旦肌肉无力，我们的骨盆，每个肌肉控制的功能，或多或少都会出现问题，所以大家在自测的时候，会出现我提出的问题。对于盆底肌的问题该如何改善呢？主要分为两大类：一、医疗机构：医疗机构治疗一般都是借助一些一起来帮助我们的盆底肌恢复，通常有以下的几种治疗方式：1.电刺激：通过微电流的刺激盆底肌，是纯被动形式的盆底肌锻炼方式，促进盆底肌肉血液循环，重塑神经通路，增强肌力。
2.肌电触发电刺激：主被动结合的盆底肌锻炼方式，要求患者也要“动”起来，加速盆底肌的恢复。3.凯格尔模板训练：在仪器的指导下，学会如何正确训练盆底肌，帮助患者在家中也能正确进行盆底肌的锻炼。4.生物反馈：借助仪器通过不同方式的训练，提高盆底肌的准确度、精确度和肌力。二、自主训练就是针对对我们的盆底肌进行锻炼最先推荐的就是凯格尔运动其实凯格尔运动已经相当普及了，因为它有助于改善尿失禁，如压力性尿失禁。
我们的盆底肌的肌肉纤维是由类型不同的肌肉纤维形成的，一种是快肌和一种是慢肌。而凯格尔运动有助于直接改善有自我控制作用的快肌。如何做凯格尔运动?首先我们开始做凯格尔运动前需要准备凯格尔练习，通过练习找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，（紧缩后）让那些肌肉去恢复尿流 ，这样你就会清楚地的意识到盆底肌的肌肉在哪里。
然后我们就可以开始正式的凯格尔运动了；1）我们将脸朝上躺在床上，膝盖弯曲。 2）以最大强度收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。3）然后放松你的骨盆底肌肉10秒钟。4）重复做10次这个练习。5）每次练习之间的休息时间为每次2 - 3分钟6）每天坚持3-4次 那么除了凯格尔运动，我们还可以通过以下这几种运动来加强盆底肌1.臀桥臀桥是一个非常有效的运动，它也有激活盆底肌的作用。
动作分析：1) 躺在地板上。你的脊椎应该是在地面上，膝盖弯曲成90度角，双脚扁平，手臂直着，手掌朝下。2) 吸气，从脚跟出到臀部、腘绳肌和盆底，使臀部从地面抬起。此时，你的上背部和肩膀应该从膝盖开始形成一条直线。3) 在顶部暂停1-2秒，然后返回起始位置。4) 用10-15秒完成一次，做2-3次，并休息30秒。
5) 如果你想提高做臀桥的难度，可以在起始位置时，把脚放在球上，背部平躺在地上，再重复上面的步骤。2.变体臀桥 增加腿部练习，同样也能激活你的臀部和盆底肌肉。动作分析：1) 平躺在地板上，膝盖弯曲，抬起一条腿，2) 在运动运动过程中，利用臀部力量，将身体撑起来3) 再慢慢地重复这个动作，每次做10到15个，一共做3组。
盆底肌松弛前期多做提肛训练。建议每次练习时常达15-20分钟，持续做6-8周就可以，对于提肛训练，只要有空，想起就可以做。关于时间的问题❓通常产妇会被要求在分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题，要及时进行检查和康复治疗。而我们产后盆底恢复的最佳时机是产后3个月内，并且不论你是第几次妊娠，在妊娠的12~24周和产褥期，建议就要进行盆底肌肉锻炼； 所以一般情况下，顺产的产妇可以在产后12小时后，就开始进行盆底肌训练。
正常来讲，产后的以6～8周为1个周期，坚持4～6周的训练即可，坚持3个月后会有明显效果噢。我给一个我学员的案例，进行完盆底肌等产后修复，整个人的状态是不一样的。（由于是我学员，严谨任何人盗图做为商业价值）（左图为刚生完孩子没有多久，慢慢经过训练，右图为现在，比年轻时更美了）希望对帮助到有盆底肌问题的朋友，有任何疑惑，可以给我留言，很乐意为大家解答。
如何做好产后盆底康复？
做凯格尔运动，其实就是提肛练习，加强盆地肌肉用的，男女都适用，方法简单：大便结束时候的那种收缩肛门的动作，你自己体验一下。做10个分别3秒钟的收缩和放松。每天至少要做几次。目的在于逐渐能够增多肌肉收缩次数增加收缩强度。如果要进行凯基尔练习至少要持续6周，一直做更好，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。
